Hilfe! Ich kann Nachts nicht schlafen…
Wir befinden uns gerade wieder mitten in der kalten Jahreszeit. Die kurzen Tage, häufiger Regen und dazu noch die aktuellen Einschränkungen des öffentlichen Lebens sind nicht gerade förderlich für unser Befinden und unsere Motivation. Aber besonders jetzt, wo die meisten Menschen eh schon weniger Elan haben als im Sommer, ist Schlaf wichtiger denn je. Studien zufolge kommt fast jeder dritte Nachts nicht zur Ruhe. Die Gründe dafür können unterschiedlich sein, doch oft helfen schon kleine Tricks für mehr Ausgeglichenheit in der Nacht.
Warum können Menschen Nachts nicht schlafen?
Egal ob das Problem eher beim Durchschlafen oder Einschlafen liegt, meist liegt es an der Überaktivität der Gedanken. Diese erregen das sogenannte sympathische Nervensystem, wodurch der Körper meistens auf Aktivität vorbereitet wird. Oft sind ungelöste Konflikte, unerledigte Aufgaben und andere unverarbeitete Gefühle der Auslöser für diese Gedanken. Im stressigen Alltag fehlt für die Verarbeitung oft die Zeit. Unbewusst staut sich jedoch ein starker Druck an, der erst Nachts an die Oberfläche kommt. Dadurch entsteht auch Nachts das Gefühl etwas tun zu müssen und hält uns wach.
Meditation kann helfen das Alltagsgeschehen zu verarbeiten und systematisch zu betrachten!
Konzentriere dich zum Beispiel, wenn du dich das nächste mal hinsetzt oder hinlegst ganz auf deinen Atem. Nehme Gedanken ganz bewusst wahr und die verbundenen Gefühle, die mit diesen einhergehen. Oft hilft es dann auch, das Gefühl konkret zu benennen und es im Körper nachzuspüren. Konzentriere dich dann wieder auf deine Atmung und mache genauso mit dem nächsten Gedanken weiter.
Neben Sport, frischer Luft und viel Tageslicht können auch effektive kleine Pausen helfen
Besonders an sehr stressigen Tagen ist es wichtig gelegentlich Inne zuhalten und den Blick nach Innen zu richten. Mittagspausen auf der Parkbank oder auch am Schreibtisch eignen sich gut für kleine Meditationen, in denen einfach kurz die Augen geschlossen werden und der Körper wahrgenommen wird. Mit jeder Pause wird diese Technik vertrauter und steigert dadurch die Chance auch Nachts, wo die Zeit auch begrenzt ist, Ruhe zu finden. Nach stressigen Situationen oder unangenehmen Gesprächen, hilft es vor dem Weiterarbeiten erstmal das Geschehene zu reflektieren, damit es uns am Abend weniger belastet.
Rituale helfen beim Verarbeiten
Oft kann es helfen vor dem Schlafen gehen den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen und Tagebuch zu schreiben. Andere bevorzugen eher einen persönlichen Austausch mit dem Partner oder der besten Freundin. So fällt es uns leichter unsere Gedanken zu ordnen, abschließen oder einfach festhalten wofür wir dankbar sind. „Metta Meditationen“ können uns in einen friedlichen Zustand versetzen. Bei dieser Mediationsart konzentriert man sich gedanklich auf wohlwollende Wünsche wie zum Beispiel „Mögen ich und die anderen glücklich sein“.
Wenn du trotz dieser Tipps immer noch wach im Bett liegst…
- Nimm wahr was dich gedanklich und emotional gerade beschäftigt. Dadurch entsteht eine Draufsicht auf unser inneres Geschehen und wir können dadurch leichter loslassen.
- Stell dir die Frage „Wofür bin ich dankbar?“. Die Antwort gibt dir schnell ein angenehmes Gefühl und vermitteln dir Sicherheit. Der Tendenz Nachts ins Grübeln überzugehen wird dadurch entgegengewirkt.
- Denke dann an andere Menschen. Überlege was diese brauchen und wünsche ihnen, dass sie genau das finden werden. In dem wir uns innerlich anderen zuwenden, wird unser parasympathisches Nervensystem aktiviert und wir fühlen uns entspannt, warm und verbunden.
- Lasse dich dann in deine Körperempfindungen hinein sinken und entspanne deinen Geist. Dabei ist es egal, wo und wie du den Körper spürst. Hauptsache der Fokus geht dabei von den Gedanken in den Körper
Was hilft gegen Müdigkeit nach schlaflosen Nächten?
Der Power Nap (ein kurzes Nickerchen) ist schon lange kein Geheimnis mehr. Wichtig ist jedoch, dass dieser nicht nach 16 Uhr erfolgt und nicht länger als 30 Minuten dauert, um unsere Fähigkeit, Abends einzuschlafen, nicht zu beeinträchtigen. Dabei lernst du loszulassen und einzuschlafen.
Wenn dir die Zeit dafür fehlt und das nicht möglich ist, hilft Sauerstoff, Bewegung und Licht um den Organismus in Schwung zu halten. Viel Wasser trinken, ein eiweißreiches Frühstück und ein leichtes Mittagessen können auch eine Hilfe sein.
Oft halten uns die Gedanken um die eigene Schlaflosigkeit noch länger wach
Wir sind kein Urwerk. In unseren heutigen Gesellschaft gibt es oft die unrealistische Erwartung, dass man 16 Stunden am Stück durch powert und dann 8 Stunden erholsam durchschläft. Dabei schwankt die Schlafqualität genauso wie alles in unserem Leben. Und das ist auch gut so, sonst wären wir alle Roboter ohne Lebendigkeit. Durch Meditation kannst du lernen Schlaflosigkeit und Müdigkeit als menschlich anzunehmen. Wenn du lernst im Körper zu ruhen, schaffst du es auch wenn du nicht schläfst, Nachts ein bisschen Ruhe zu bekommen. Oft hilft schon eine Meditationseinheit, die uns beruhigt wenn wir nicht schlafen können. Übe deshalb so oft tagsüber wie Du nur kannst.
Und was, wenn mein Schlafrhythmus nicht zu meinem Alltag passt?
Heute weiß man: einen Schlafrhythmus kann man nicht erzwingen. Nicht umsonst unterscheidet die Wissenschaft in verschiedene Schlaftypen. So gibt es Lärchen (Frühaufsteher) und Eulen (Nachtaktive). Leider machen es die äußeren Umstände nicht immer möglich, unserer inneren Uhr zu folgen. Wir müssen zu festen Zeiten arbeiten und stehen unter Druck, wenn unsere Freunde nicht verstehen, wenn wir um 21 Uhr eigentlich schon längst schlafen wollen. In diesem Fall spricht man von „sozialem Jetlag“. Je achtsamer man ist, desto mehr lernt man auf seinen Körper zu hören, seine Bedürfnisse zu kommunizieren und diese bestimmt durchzusetzen.
Schaffst du es nicht alleine in einen gesunderen Schlafrhythmus zu kommen, liegt das Problem vielleicht tiefer, als du denkst. Unsere Therapeutinnen helfen dir gern, die Wurzel deines Problems zu finden und gemeinsam Lösungen zu erarbeiten. Ist dir bereits bewusst, dass deine Schlaflosigkeit deiner Arbeit zu verdanken ist, dann helfen dir auch unsere professionellen Coaches dabei, wieder frei in deinen Gedanken zu sein.
Zur Terminvereinbarung geht es hier entlang.
Verfasser: Julia Joachim 11/2020
Quelle: @flow